קשה לי להירדם, פשוט ככה, אני יכולה ללכת למיטה ב22:30 ולהירדם קרוב לאחת, וזה פוגע בי, אם זה בלימודים, אם זה במצב רוח(כי זה ממש קשה לקום בזמן שמתחיל השיעור ולא להתעצבן)וזה מתסכל ממש שאומרים לך שהעירו אותך כבר שעה אבל לא שמעת כלוום!!וניסיתי כל מה שאני יודעת, קריאת שמע להגיד פסוק שמונתאלפיים פעם וזה לא עוזר.מה אפשר לעשות? בת כמעט 15
היי! וואו כמה שאני מזדהה עם הקושי שלך. אני זוכר את עצמי במשך שנים נכנס למיטה ונרדם אחרי שעות של בהייה בתקרה. וזה באמת מתסכל. אז מה אפשר לעשות?
קודם כל זה מאוד תלוי אדם, ויכולות להיות אלף ואחת סיבות לקשיים בהירדמות. לכן הדבר שיכול הכי לעזור לך זה ללכת להתייעץ בנושא עם אדם קרוב אלייך שמכיר אותך, שאת סומכת עליו, ושיעזור לך לבחון את הדברים ולראות איך באמת ניתן לשנות את המצב.
אבל בכל זאת אתן כאן כמה טיפים קטנים שיכולים לסייע בעניין.
חלק 1
📌בעבר אדם היה הולך לשדה לעבוד, חוזר הביתה גמור מעייפות מהעבודה המאומצת, ונרדם בלי שום מאמץ👨🏻🌾. היום, כשאנחנו חיים בתקופה שבה רוב הדברים מגיעים אלינו בלי מאמץ מיותר, הרבה פעמים הגוף פשוט לא מתעייף. לכן חשוב מאוד לנסות לעייף את הגוף בפעילות אינטנסיבית כמו ספורט או עבודה קשה🏃🏻♂️. זה גם נותן הרגשה טובה ורעננה במהלך היום, וגם יכול מאוד לעזור בהירדמות. ככל שהפעילות שלך במהלך היום תהיה יותר קשה ומאומצת (כמובן, בתחום היכולות שלך, ולא מעבר..), גם תרגישי יותר מסופקת, וגם הסיכויים שזה יעזור לך להירדם עולים. (הערה - כדי להירדם כמו שצריך חשוב מאוד לעשות את הספורט כמה שעות לפני השינה ולא מייד לפני. בנוסף, כדי לעשות את זה בצורה בריאה, ממליץ לך מאוד להתייעץ עם המורה לספורט לבניית תוכנית אימונים).
📌 הפלאפונים שלנו מוארים באור שנקרא "אור כחול"📱. האור הכחול משחרר הורמונים שגורמים למוח לחשוב שעדיין יום. כשזה קורה, המוח מתקשה להפריש כראוי את ההורמונים של השינה ופשוט לא נרדמים. חוץ מזה האור הכחול הוכח מחקרית כגורם להתמכרות. לכן חשוב מאוד לבטל את האור הכחול מהמסך, ולהחליף ל"אור אדום" + "מצב לילה". (אפשר לעשות את זה או דרך ההגדרות או דרך אפליקציות שניתנות להורדה בgoogle play). בהתחלה זה משגע ממש, אבל תאמת שמתרגלים די מהר.
📌גם אחרי הסרת האור הכחול, הפלאפון עלול להוות הסחת דעת מהשינה באמצעות התראות, צילצולים, או סתם רצון לשלוח יד כדי לראות מה חדש. וכל זה עוד לפני שדיברנו על ההשפעות של הקרינה. אז אני ממש ממליץ לך לקבוע לעצמך שחצי שעה לפני השינה הטלפון הולך לישון בסלון, ואת נכנסת לחדר שמחה ומשוחררת ממנו🛌🏻.
(לשעון מעורר את יכולה לקחת פלאפון טיפש, או שעון מעורר כמו של פעם:)⏰
📌בחצי שעה שאת בלי הפלאפון, תבחרי לעצמך איזה ספר טוב וכנסי למיטה לקרוא📚. ברוב המקרים קריאה בשעות הלילה גורמת לעייפות לרדת עלינו, ואנחנו שוקעים בשינה מתוקה על הספר. הקריאה גם עוזרת לנו לעשות מעבר בריא והדרגתי מ100% פעילות במהלך היום אל 0% פעילות בלילה.
כדאי אבל מאוד שהספר יהיה לא ספר מתח וכאלה, כי אז במקום להירדם את רק תתעוררי... תבחרי ספר שמצד אחד מדבר על נושא שמעניין אותך, ומצד שני לא עם עלילה סוחפת מידי.
(הערה - חשוב שתקראי עם מספיק אור כדי לשמור על העיניים שלך, אבל מצד שני עדיף מנורה קטנה ולא אור גדול, כדי שהמוח יתחיל להפריש הורמוני שינה)💡.
📌 כמה טיפים קטנים - לאכול ארוחת ערב קלה ולא כבדה (כשעה/שעתיים לפני השינה🥗. בלי אכילת לילה מאוחרת), לא להסתכל על השעון כל רגע⌚, לחשוב על דברים מרגיעים, מקלחת חמה לפני השינה🛀🏻, מוזיקה מרגיעה🎶, נשימות עמוקות😴, ובתכל'ס, כל דבר שמרגיע אותך ועושה לך טוב על הנשמה:)
חלק 2
תני לי לגלות לך סוד קטן🤫. סבבה?
גם אחרי שתלכי להתייעץ ותיישמי את כל הטיפים האלה, עדיין מידי פעם תחווי קושי להירדם. למשל אני יודע על עצמי שלפני מבחנים גדולים או החלטות משמעותיות אני פשוט לא מצליח להירדם. אז מה אפשר לעשות?🌙
הדבר החשוב ביותר זה פשוט לא להילחם. אם נילחם בסיטואציה וננסה לישון בכוח, מן הסתם שזה לא יעבוד ויהיה לנו עוד יותר קשה להירדם. לכן אם את לא מצליחה לישון, תחייכי לעצמך חיוך גדול, תאהבי את עצמך ותסתובבי לצד שני. בלי לחץ:)
את גם יכולה אפילו לקום, לעשות סיבוב בבית, לשתות כוס תה (בלי קפאין😉), לקרוא עוד עמוד בספר📖, ולחזור למיטה עם חיוך גדול.
והעיקר להסיט את המחשבה מהרצון להירדם.
בפעם הראשונה זה יהיה לך קשה, בשנייה גם, אבל לאט לאט תתרגלי להסיט ככה את המחשבה, ואני בטוח שכשזה יקרה תרגישי עם עצמך יותר טוב!
(כמובן שהטיפ הזה הוא לא אופציה ראשונה. קודם כל חשוב לעבוד על ההירדמות כמו שאמרנו מקודם, והטיפ הנוכחי יהיה רלוונטי רק לאחר מכן - אם רק לפעמים עדיין קשה להירדם).
מקווה שעזרתי,
ושיהיה בהצלחה!
יאיר